domingo, 5 de enero de 2014

Entrenamiento de tenis: Físico [F.3] - ABDOMINALES Y ESPALDA PT.2

Pues este es parte 2  sobre ejercicios del core (abdominales, espalda baja [e.j. lumbar, glúteos y piriforme]). Si aún no lo habéis hecho, leed Parte 1 aquí primero. En parte 1, te enseñe un imagen de los componentes distintos de los abdominales. Pues el 'core' también incluye los músculos de la espalda baja [lumbar, glúteos y piriforme]. Entonces en este publicación blog, voy a mostrarte un video de entrenamiento que entrena los músculos de los abdominales y espalda baja. Parte 3 también tratará de los músculos de la espalda baja. La diferencia entre parte 2 y parte 3 es que este publicación blog trata de los abdominales TRANSVERSALES. Estes son los músculos que sujeta el 'core' completo. Piensa que los músculos transversales son como adhesivo en un zapato de Nike. El adhesivo previene que los zapatos no se dividan al mismo tiempo que proporcionan fortaleza. Esta es la función de los músculos transversales en tu cuerpo. Son clave en la prevención de lesiones en la espalda.

Mirad mis ejercicios 'ISOMÉTRICOS' en el video de entrenamiento abajo.

Mi fuente de información para esta publicación es Luis Emilio Ramos, preparador físico en Miranda Gym, Palma de Mallorca. Luis ha entrenando múltiples campeones europeos de Boxeo. 

Músculos de abdominales y espalda baja - vital para tenista profesional






jueves, 2 de enero de 2014

Entrenamiento de tenis: Físico - ABDOMINALES Y ESPALDA PT.1 [F.2]

Como prometido he vuelto con más sobre abdominales y espalda baja (lumbar) [CORE].

Como dije en el publicación blog previo, el músculo más importante en tenis es el core (abdominales y espalda baja (lumbar). El core previene lesiones, crea estabilidad y equilibrio y permite aceleración explosivo en rotación de golpe.  

En este publicación voy a presentar un video de 12 minutos relacionado a entrenamiento físico en tenis. Considerando que el publicación blog previo era un introducción general este publicación blog y los siguientes dos (que van a ser publicado aquí mismo en es.robertjbush.com) es especificó a los grupos musculares de core, abdominales y espalda baja (lumbares) en tenis. Este publicación blog va a informarte del entrenamiento del recto abdominal,  oblicuo externo, oblicuo interno y abdominales bajos. Los siguientes publicaciones blog les informará de abdominales transversos y músculos de la espalda baja.

Core y músculos de abdominales vital para tenista profesional 
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miércoles, 1 de enero de 2014

Área de Entrenamiento: Físico - ej.F1 [ABDOMINALES]

Hola de nuevo,

Este publicación blog es la primera en tratar entrenamiento fisico y querria comenzar con el parte del cuerpo mas importante para tenis, el abdomen y espalda baja (CORE).

Intentamos entrenar el core cada dia. No es como los biceps en que el musculo tiene que descansar 24 horas antes un sesión mas. We try to train the core every day as its not like trainingthe calve or bicep in that the body needs at least 24 hours recuperation before another session. The core can be worked everyday with one rest day a week. We sometimes do 20-30 minutes of core and sometimes 2-3 hours of core! It's key for explosive strength, balance, agility and preventing injuries.

Aqui hay un poco de mis ejercicios. Pondré mas en publicaciónes futures.










domingo, 29 de diciembre de 2013

Área de Entrenamiento: Recuperación - ej.R5 [CALOR Y HIELO]

Ok tengo otra publicación blog en recuperación para ti.  

Este publicación blog va a tratar en el sujeto de usando calor y frió para recuperar de lesiones o entrenamientos fuertes. Hay muchos opiniones en conflicto. Te voy a contar que funciona para mi. Tuve casi un año entrenando 6 horas por día, 6 días por semana sin lesión. Puedo poner confianza en estés ejercicios de recuperación.  

Ejercicios Diario

Tengo 4 Decathlon Calor/Frio Bolsas . Después entreno lo quito del congelador y ponerlos en mis articulaciones \músculos para 30 minutos. Algunos veces si quiero relajar los músculos los pongo en el micro para calentar. También quedan en mis músculos 30 minutos.  
Hielo en rodillas para cartílago & tendones
Hielo en rodillas para cartílago & tendones | Calor en muñeca y cuello
Ejercicios semanal

Cada fin de semana tomo un baño de hielo y después un baño de calor (baños de contraste). Son vital para mi por que me ayuden recuperar de una semana durar. Comencé este cuando mis rodillas me dio problemas. Tuve una resonancia que mostró ninguna problema. Mi padre comento que debería comenzar con los baños y ha sido mi rutina semanal desde entonces. Ahora no tengo problemas de las rodillas.  Cuando lo hago prefiero hacer dos baños de hielo de 10 minutos interrumpido por una ducha caliente de 5 minutos. Después hago un baño muy muy caliente con sales y aceite de eucalipto y me quedo dentro por 20 minutos mínimo.
Baño de hielo con mi entrenadora en Inglaterra

Ejercicios excepcionales 

Cuando estoy en el fase de rehabilitación de un lesión me gusta usar una lámpara de infra-roja. Promueve flujo sanguino elevado para relajar los músculos sin humedad.


Usando lámpara de infra-roja para relajar espalda
                                    



domingo, 20 de octubre de 2013

Área de Entrenamiento: Recuperación - eJ.R4 [PILATES]

Ana Barretxeguren, de Bilbao (España); un gurú de Pilates, experto de biomecánica y asombroso persona espiritual. Había despertado a las 4:30 por la mañana y conducido 5 horas para verla. ¡¡Valía la pena!! 😀

Ana trabaja de los pies arriba y es una especialista en tejido myofascia. Cuando llegué, me hico un par de pruebas - como camino, mi postura, mi posición de cabeza, mis movimientos de articulaciones y biomecánica general. Me dijo que en parte por mi lesión de pelvis y en parte por mi lesión de tobillo estaba cambiando con un lado de mis caderas mas alta que la otra. Tenia que mejorar mi flexibilidad en la cadera derecha y tobillo izquierda para erradicar mis problemas del espalda y lumbar. Estes son mis ejercicios para las caderas:



Encima de eso Ana me contó que estaba caminando en el "lado externo" de mi pie izquierda. Eso ocurrió porque mi flexibilidad había empeorado después el lesión y el cuerpo 'auto-cuidandose'. El tobillo es conectado a los aductores y lumbares del lado opuesto (cadenas musculares) entonces es muy probable el tobillo causó todas las problemas. Ademas si uno camina encima del dedo gordo cuando levantas el pie, se potenciaría la función muelle. Se debe a la antonimia del pie - el dedo gordo es conectada al arco alto de pie (el dedo pequeña es conectada al parte plana del pie). Se puede ver este en el foto abajo.
                                        
Refiriendo a la teoría de estática en ingeniería se puede explicar por que un arco alto es mas fuerte que plana. Entonces caminando encima del dedo gordo me dará mas rendimiento, velocidad, muelle y corregir el dolor en mi espalda.

Mi ejercicio es presentado abajo.


Ahora he pasado 3 semanas trabajando los ejercicios (dos veces al día, 1-2 horas en total) y me siento el mejor que he sentido en 4 meses. Puedo nadar 1-2 horas cada día, realizar ejercicios para el abdomen y caminar una hora. Os mantendré informados pero hasta ahora me va genial. GRACIAS ANA :)



martes, 8 de octubre de 2013

Área de entrenamiento: Recuperación - ej.R3 [OSTEÓPATA]

Ha sido un mes desde comenté sobre mi rehabilitación del pelvis. Desde esa publicación blog he tenido 4 sesiones con mi osteópata Nick Tuckley.


En las primeras tratamientos Nick realineó el pelvis pero no entro su posición neutral fácilmente.  Me supongo es como que comienzas una dieta de no comer dulces después años comiendolos cada día. ¡Te va a costar un huevo en el principio pero después algunas semanas duras empieza ser más fácil!! El mismo pasó con mi pelvis. Tanto tiempo fuera de posición entonces no querría volver a su posición neutra. Sin embargo Nick consiguió estabilizarlo. También realineó el tobillo izquierda que lesioné en Julio.  Ahora estoy comenzando con rehabilitación...otra vez...
Ejercicios de Pilates
Nick me instruyó comenzar con natación suave (20 minutos a 1 hora), Pilates y nada de movimiento en rotación.


Aunque después 5 días de natación tenia una contractura en el lumbar. ¡¿¡¿Fue al resultado de haber corrido al lado en la piscina - de solo 4 minutos!?!? Esta frustrante tener lesión detrás lesión pero me quedo con motivación porque se que cuando salgo de este temporada mala voy a ser mas fuerte. 

Tengo una cita con un experto de Pilates de Bilbao que tiene una consulta en Brighton, Inglaterra. Espero que me podrá ayudar.   
Ciao


lunes, 23 de septiembre de 2013

Área de Entrenamiento: Dieta - ej.D1 [COMIDA DE SEMANA]

Este es un ejemplo de mi comida en una semana. Cuando entrenando fuerte fuerte la meta es comer 5,000 - 6,000 buen calorías (¡¿¡¿BUEN calorías, no solo 5 big mac hamburguesas!?!?).


Desayuno: Tortilla Española
Desayuno: Tortilla española con ensalada de tomate

Ensalada: Huevos revuelto con espárragos y chorizo  | Mermelada de albaricoque
Desayuno: Tarta de manzana
Almuerzo: Albóndigas de picante con arroz
Almuerzo: Arroz, patatas y verduras tambor con pavo empanado.
Almuerzo: Salchichas con pasta
Almuerzo: Pollo, espinaca, maíz, ricotta Lasagne 
Almuerzo: Frituras de pescado con arroz y ensalada
Cena: Salmón, espárragos, guisantes verdes y judías verdes Lasagne
Cena: Los restos de las recetas arriba
Cena: Cream de champiñones con arroz 

Cena: Merluza a la portuguesa con arroz y ensalada
Cena: Croquetas de pavo con ensalada de atun y arroz
Cena: Crema de tomate con sopa y arroz
Cena: Calabaza, Bacon y Champiñones 

miércoles, 18 de septiembre de 2013

Área de Entrenamiento: Recuperación - ej.R2 [PHYSIO/OSTEOPATA]

Este publicación blog continua del publicación blog anterior sobre tratamiento de fisio y osteopatía.

Tenia algunas lesiones peculiares que no podemos curar. Fuimos a ver un fisio recomendado por un amigo. La fisio, Carole McAthey era fantástica. Me dijo que había cogido la lesión del aductor por resultado de tener el Sacro-iliac desalojado.
Ejercicios de fortaleza del Aductor

Nos dio ejercicios claros de Pilates basados en el curso APPI (organización de Pilates de Australia). Ayudó considerablemente pero necesitaba ir a ver un osteópata para curar la espalda. Era más esquelético que muscular.

El osteópata, Nick Tuckley, al que he conocido muchos años. No conozco un mejor osteópata. Confirmó que la pelvis era desalojada. Me estiró mi L4 disco del lumbar y en sesiones siguientes me estiró el hueso púbico también. Siempre descanso 30 minutos después de la sesión para dejar el cuerpo acostumbrarse a la nueva posición del esqueleto. También hago ningún tipo de ejercicio por 24-48 horas.

Creo que algunas veces no hay más que vaciar el bolsillo para que expertos puedan mirarte. En el futuro iré más rápido a mirar a un fisio/osteópata.

jueves, 12 de septiembre de 2013

Área de entrenamiento: Recuperación - ej.R1 [MASAJE DE HIELO]

Ha sido 2 meses desde mi lesión de tobillo pero sigue perjudiciendome. Después un grado 2 rotura en mi aductor, sobrecarga en mi gemelo, isquios, espalda y gluteos decidí ir al fisio y osteopatía. El resultado es el impacto de la caída desalojé mi pelvis y causo sobrecarga en mi L4 Lumbar disco.

En este publicación blog querria describir que hice bien y que hice mal.    

Equivoqué en que sigue jugando una semana después la rotura del aductor - deberíamos haber parado inmediatamente y buscado consejo profesional. En cambio seguimos entrenando hasta todo el cuerpo rompió. ¡MAL IDEA! Hay que escuchar el cuerpo. 

Que hicimos bien es que pusimos hielo inmediatamente después el lesión. Poner hielo es muy beneficioso para mi por los primeros 3 dias hasta que los moretones desaparecen. Cuando la inflamación baja es mas importante aumentar flujo sanguino con calor seco. La foto muestra que usamos para masaje de hielo (es una forma muy barata y rápida). 

miércoles, 4 de septiembre de 2013

Área de entrenamiento: Mental - ej.M1 [ANTICIPACION]

Durante las primeras semanas de mi lesión me quedé ocupado trabajando la anticipación. Roger Federer reacciona más rápido de lo que es posible en el cerebro humano - lo hace porque sabe dónde va a tirar su contrario. Los pros parecen súper rápidos en pista y una gran parte de su velocidad es gracias a la habilitad de anticiparse.  Normalmente se desarrolla esto jugando mucho mucho tenis. Pero he creado un ejercicio para poder desarrollar esta característica en un tiempo relativamente corto.

Se usa un video de un partido (ej. de youtube) y coges fotos (min. 10) de un golpe. Tienes que adivinar lo antes posible dónde va a tirar (cruzado, paralelo etc...) [mirad fotos]. Cuando tienes un éxito mayor que el 80% cambia a mirar un video al 25% de la velocidad real. Cuando eres mejor en esto se acelera el video al 50%, después 75% etc.... y finalmente 100% (velocidad real). 

¡¿¡¿Donde va a tirar en los fotos!?!?